Det var ett tag sedan jag senast kikade in här på bloggen! Livet har varit fullt upp den senaste tiden, men min passion för hälsa, växtbaserad mat och naturliga råvaror finns fortfarande kvar precis som tidigare. Jag arbetar fortfarande med hälsa, kostrådgivning och inspiration kring mat och välmående, och mina böcker finns förstås fortfarande att köpa. Jag har dessutom haft ett nytt, väldigt roligt projekt på gång bakom kulisserna: jag har skrivit på en ny bok om nyttiga tårtor som planeras att släppas i slutet av oktober!
Mer om den lite längre ner. Först tänkte jag bjuda på något som jag tycker är både viktigt och inspirerande att prata om: järn på växtbaserad kost och hur vi kan hjälpa kroppen att ta upp så mycket som möjligt av järnet i maten vi äter. I mitt jobb kommer ofta den här frågan upp och många, speciellt kvinnor lider av järnbrist. Så här kommer inlägget du längtat efter och en sallad som kan göra stor skillnad!
Så ja, vad passar bättre än att kombinera lite näringslära med ett färgglatt, matigt och näringsrikt recept?
Järn på vegansk kost – går det att få i sig tillräckligt?
Järn är ett livsnödvändigt mineral som bland annat behövs för att bilda hemoglobin, proteinet i de röda blodkropparna som transporterar syre i kroppen. Det bidrar också till normal energiomsättning och till att minska trötthet och utmattning när järnstatusen är tillräcklig.
För dig som äter vegetariskt eller veganskt finns det gott om vegetabiliska livsmedel som bidrar med järn. Några exempel på de bästa källorna är pumpakärnor, hampafrön, groddade linser, solrosfrön, alger t. ex spirulina, korrekt tillagade baljväxter, vissa frukter så som torkade aprikoser, kiwi, fikon och blåbär.
Det finns dock en viktig sak att känna till: järn från växtriket, så kallat icke-hemjärn, tas generellt upp mindre effektivt och påverkas mer av måltidens sammansättning än järn från animaliska livsmedel.
Det betyder inte att växtbaserad kost innebär järnbrist. Det betyder att det är smart att tänka lite strategiskt kring vad vi lägger på tallriken.
5 sätt att förbättra järnupptaget från växtbaserad mat
1. Kombinera järn med C-vitamin
Det här är ett av mina favorittips! C-vitamin kan förbättra upptaget av icke-hemjärn från vegetabiliska livsmedel.
Röd paprika, citron, persilja, kiwi och citrusfrukter är exempel på C-vitaminkällor som kan passa fint tillsammans med järnrika råvaror.
I dagens sallad använder vi både röd paprika och citronjuice. Det är alltså inte bara för smakens skull!
2. Låt frön spela huvudrollen
Pumpakärnor och hampafrön bidrar med järn, protein, magnesium och andra mineraler. De är enkla att strö över sallader, använda i dressingar eller blanda i en hemmagjord fröblandning.
De är också ett smidigt sätt att göra en sallad mer mättande och näringstät utan att behöva tillsätta stora mängder mat.
3. Glöm inte baljväxterna
Linser, bönor och kikärter är bra vegetabiliska järnkällor. I det här receptet använder jag linsgroddar för att få en krispig konsistens och variation i salladen.
Groddning förändrar råvarans sammansättning och påverkar bland annat fytatinnehållet, därför är groddning ett magiskt knep för bättre järnupptag.
Viktigt: köp ekologiskt om du ska grodda, och ät aldrig svarta bönor, kidneybönor, sojabönor, vita bönor rått. De enda groddar som kan ätas råa är groddar från ekologiska frön, antingen från linser (vilka linser som helst som är hela, alltså inte splittade), eller frön från ärtfamiljen t. ex kikärtor, gröna ärtor, gula ärtor, adzukibönor, kärnor- så som groddar från solros, linfrö, chia etc.
4. Variera dina gröna blad
Spenat innehåller järn, men också oxalater som kan påverka upptaget av vissa mineraler. Det är därför klokt att variera sina grönsaker i stället för att förlita sig på en enda råvara. Och om du äter dessa råa får du även i dig ett enzym som också bryter ner oxalsyra. Större blad har också mer oxalsyra än mindre blad, alltså köp babyspenat framför stora spenatblad t.ex och köp den färsk, och ät den färsk, fryst spenat är förvälld och saknar dessa viktiga enzymer samt att bladen som du köper frysta är från större spenatblad oftast. nu tog jag spenat som exempel, men det gäller alla bladgrönsaker. Mindre mangoldblad t.ex har mindre oxalsyra än större.
I den här salladen kombinerar vi en måttlig mängd babyspenat med frön, linsgroddar och C-vitaminrika ingredienser. Det ger en mer varierad näringsprofil än att bara öka mängden bladgrönt.
5. Tänk på kaffe och te till maten
Kaffe och te innehåller polyfenoler och koffein som kan minska upptaget av icke-hemjärn när de dricks i samband med en måltid. Om du vill optimera järnupptaget kan det vara bra att dricka dem mellan måltiderna i stället. Det kan vara särskilt relevant för dig som har ett ökat järnbehov eller som tidigare har haft låga järnvärden.
6. Tillsätt lök och/eller vitlök till måltiden
Lök och vitlök ökar järnupptaget genom sina svavelföreningar, som förhindrar att järnet blockeras i tarmen.
Här är kortfattat hur det fungerar:
Ökar upptaget: Järnet håller sig flytande och tillgängligt, vilket gör att tarmen enkelt kan suga upp det.
Frisläpper svavel: När lök och vitlök hackas eller tuggas frigörs rikligt med svavelhaltiga aminosyror (som cystein).
Skyddar järnet: Dessa svavelföreningar binder sig till järnet i maten och bildar ett skyddande, lösligt komplex.
Stoppar blockeringar: Tack vare detta skydd kan inte fytinsyra (ett ämne i fullkorn, bönor och nötter som normalt blockerar järn) låsa fast järnet.
Recept: Järnrik raw food-sallad med linsgroddar, pumpakärnor och hampafrön
En färgglad, krispig och smakrik sallad med flera vegetabiliska järnkällor, fräscha smaker och ingredienser som kompletterar varandra näringsmässigt.
Det här är en sallad för dig som vill äta mer växtbaserat och samtidigt tänka lite extra på näringsinnehållet. Fröna bidrar med järn och protein, linsgroddarna ger variation och den röda paprikan tillsammans med citronen bidrar med C-vitamin.
Ingredienser
- 50 g färsk spenat eller machésallad/ 50 grams of spinach or maché salad
- 1½ dl linsgroddar/ 1/2 cup lentil sprouts
- 1½ dl röd paprika, hackad/ 1/2 cup red bell pepper
- 4 msk pumpakärnor/ 4 tbsp pumpkinseeds
- 3 msk hampafrön/ 3 tbsp hempseeds
- 2 msk näringsjäst (valfritt)/ 2 tbsp nutritional yeast (optional)
- 2 msk färsk persilja, finhackad/ 2 tbsp fresh parsley
- 1 1/2 msk pressad citronjuice/ 1 1/2 tbsp lemonjuice
- 2-3 tsk olivolja/ 2-3 tsp olivoil
- en liten salladslökstjälk eller 1 msk finhackad rödlök/ a small piece of onion of choice
- Salt och eventuellt lite svartpeppar/ salt and blackpepper to taste
Gör så här:
Hacka spenat, persilja, paprika och lök fint och lägg i en skål. Lägg över de andra ingredienserna. Blanda väl och servera!
Tips: Vill du få fram ännu mer citrussmak kan du riva ner lite finrivet citronskal. Välj gärna ekologisk citron om du använder skalet.
Därför har jag valt ingredienserna
Babyspenat eller machésallad – grönt med näring
Spenat bidrar med folat, vitamin K och andra mikronäringsämnen, samt en del järn. Jag använder en måttlig mängd och låter flera andra råvaror bidra till salladens järninnehåll.
Linsgroddar – variation och växtprotein
Linsgroddar ger salladen en krispig konsistens och bidrar med protein, fibrer och mineraler. De kompletterar fröna fint och gör salladen matigare samt även ger bra med järn och enzymer.
Röd paprika – C-vitamin i färgglad form
Paprika är en av salladens viktigaste ingredienser ur järnupptagsperspektiv. C-vitaminet kan hjälpa kroppen att ta upp icke-hemjärn från frön och andra vegetabiliska livsmedel.
Pumpakärnor – små men näringstäta
Pumpakärnor innehåller bl a järn, magnesium, zink och protein. De ger också en härlig nötighet och lite tuggmotstånd. Jag har valt en större mängd för att göra salladen mer näringstät.
Hampafrön – protein och mineraler
Hampafrön bidrar med protein, omättade fetter och mineraler, däribland järn. De har en mild smak som passar bra tillsammans med citron och persilja.
Näringsjäst – smak och extra näring
Näringsjäst ger en mild, fyllig och lite ostliknande smak. Den kan också bidra med protein, zink och B-vitaminer som även det behövs för att optimera järnet i kroppen.
Persilja och citron – små detaljer som gör skillnad
Persilja bidrar med bland annat C-vitamin och aromatisk fräschör. Citronen ger syra som lyfter smakerna och hjälper till att förbättra upptaget av vegetabiliskt järn.
Olivolja – för smak och konsistens
En liten mängd olivolja binder ihop smakerna och bidrar med omättat fett. Här använder jag den främst för smakens skull.
Hur mycket järn innehåller salladen?
Jag kan ge dig en siffra på cirka 12-15 mg. Men siffran spelar inte största rollen här, utan det är upptaget som spelar störst roll! Du kan äta lika mycket järn från en sallad innehållandes fullkornsprodukter, bladspenat, kokta linser t. ex men dessa har sämre upptag pga fytinsyra, lektiner och svårsmälta ämnen, men ta upp mindre. Samt att måltiden kan sakna de viktga C-vitaminet som hjälper ditt upptag också som jag nämnde tidigare, kanske du även tagit en kopp kaffe efter maten. Kom ihåg att mängden järn i maten inte är samma sak som mängden järn kroppen faktiskt tar upp. En otroligt viktig grej att tänka på också är din tarmflora och hur väl du tuggar, det har otroligt stor betydelse för hur mycket järn (och näring generellt) som du tar upp från allt du äter. Ta hand om magen, sakta ner, ät i lugn och ro och tugga mer.
Hur mycket järn behöver vi?
Järnbehovet varierar kraftigt. Allt mellan 10-30 mg per dag beroende på ålder, kön, graviditet, extrem träning, och om man förlorar blod. Rekommendationerna kan skilja sig mellan olika riktlinjer såklart.
Om du ofta är trött, känner dig orkeslös eller misstänker järnbrist kan det vara klokt att kontrollera exempelvis hemoglobin och ferritin, eftersom trötthet kan ha många olika orsaker.
En liten uppdatering från mig – och en ny bok på gång!
Som jag nämnde i början har det varit lite tyst här på bloggen. Det betyder däremot inte att jag har slutat arbeta med det jag brinner för.
Jag fortsätter att arbeta med hälsa, kost och rådgivning, och jag säljer fortfarande mina böcker för dig som vill inspireras till mer kreativ, växtbaserad och hälsomedveten matlagning.
En stor del av min tid har också gått åt till ett nytt bokprojekt: en bok om nyttiga tårtor!
Boken är planerad att komma ut i slutet av oktober och jag ser verkligen fram emot att få dela den med er.
För mig behöver hälsosam mat inte betyda att vi ger upp njutning, festliga bakverk eller känslan av att unna oss något alldeles extra. Jag älskar att utforska hur man kan skapa tårtor som både känns lyxiga och är gjorda med genomtänkta ingredienser.
Det är just den kombinationen jag vill inspirera till: matglädje, kreativitet och råvaror som man själv tycker om att använda och inte minst av allt, endast naturliga råvaror som gör kroppen glad!
Jag hoppas också kunna bli lite mer aktiv här på bloggen igen och dela fler recept, näringskunskap och inspiration framöver.
Tack till dig som fortfarande tittar in här, läser mina inlägg och använder mina recept. Det betyder mycket att få fortsätta dela den här passionen med er, även om det ibland blir lite längre pauser mellan inläggen.
Vi hörs snart igen – och tills dess hoppas jag att du blir sugen på att testa salladen!
Ta hand om dig och ät med glädje!
Mina viktigaste taggar: järn, växtbaserad kost, järnrik mat, veganska recept och raw food recept
