Träna hemma, utan redskap, intervallpass som passar alla! Kör i ditt tempo, på din nivå!

on

Det här träningspasset kan du utföra var du än är någonstans, hemma, på hotell, bortrest, på besök hos någon etc. Det enda du behöver är en trappa. Längden på trappan väljer du själv, men ett tips är att välja en lång och brant trappa, då har du möjlighet att öka intensiteten, göra intervallen längre, och ja utveckla och verkligen utmana dig själv. Om trappan är för lång, så pausar du på hälften eller så kör du bara hälva trappan eller det som känns lagom för dig! Lyssna på kroppen, gå inte ut för hårt i början och var försiktig med att snubbla i trappan, vissa utomhustrappor kan vara ojämna eller hala, så håll koncentrationen hög och kolla var du sätter fötterna!

Så här gör du ( se även videon ovan):
1. Värm upp. Enkla yogarörelser, jogg, rörelseträning/enkel kort stretsch i rörelsemönster, djupandning, hopprep, cykling, enkla utfall, gå i trapporna (alltså bara gå snabbt i dem, inte springa) etc, det som passar dig!
2. Starta med att springa upp för en trappa, ta ett steg i taget. När du väl är uppe så springer/går du ner igen.
3. Spring upp för trappan, men ta nu två steg i taget. När du väl är uppe springer du/ går du ner igen.
4. Spring upp för trappan, men ta nu tre steg i taget. Är tre steg för mycket för dig så tar du två steg igen. När du väl är uppe så springer/ går du ner igen.
5. Vila lite längre om det behövs. Sedan gör du hela proceduren igen. Spring upp för trappan, ett steg i taget, när du väl är nere springer du upp igen men tar två steg i taget, och när du väl är nere igen sen så tar du tre steg i taget om du klarar, annars två steg igen.
6. Nu kan du välja, antingen kör du på den här intervallen en eller några rundor till (ta gärna vila emellan efter intervallen med tre steg, 30 sekunder-2 min, pulsen ska ner) eller så väljer du att avsluta ditt träningspass. Avsluta träningspasset med att springa upp en sista gång med ett steg i taget och på nervägen har du ett lägre tempo. Efteråt är det bra att stretcha och varva ner ordentligt.

Hur många intervaller du kör beror på din träningsnivå och på hur lång din trappa är. En kortare trappa kräver fler intervaller än en jättelång trappa i t. ex ett stort höghus för att få liknande intensitet och resultat. Ett tips är att klocka ditt pass, alltså så man ser hur länge man kör, då kan man öka tiden lite gång till gång. Minst 12 minuters arbete är att rekommendera för att få hjärtat att jobba ordentligt, men kör gärna längre, 15-20 min t. ex. Är det för mycket för dig så börjar du mindre, men ökar långsamt. Sätt gärna mål.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.